而若从比较实际的角度来讲，不同的营养素有着不一样的优势：糖类提供能量的速率较高(大马力／高性能)，脂肪的单位能量效率较高(节能／持久／可以雕塑身材)，蛋白质则可以用作前两个燃料系统运作不顺畅时的紧急备用方案(没钱买燃料时可以跟自己的身体借高利贷)。因此如果我们从竞技运动所需要的体能特性切入，很自然会做出耐力性运动需要使用油脂、速度与爆发力运动主要使用碳水化合物的这种结论。这在某种程度上来讲是正确的，但却绝非一刀两断切割得黑白分明。记住这句话，你等一下考试会再看到它的。事实是，人体随时都在使用比例不同的混和燃油；而它要切换到以使用哪个燃料为主，与运动的强度、肌肉收缩型态、持续时间和是否处于空腹／饥饿／类饥荒的状态，息息相关。在这边只随便举出了四个影响因子，我们若很武断地把每一个变因都简化成只有两种状态(on或off)，那么起码也有二的四次方、总共十六种排列组合结果。这就是所谓体能交互关系的概念，先不论四个变因之间是否为彼此独立(例如：持续+ 高强度，会不会提早耗尽能源，导致肚饿或系统当机？)，最起码，你在考虑单一变因的时候，不能假装另外三个变因所造成的影响不存在。首先，我们从广为人知的「长时间耐力必须依赖脂质」这个概念谈起。也就是说前面的四个变因里面，我们来看看，控制在低强度(60%VO2Max)，改变运动时间长短(30~120min)，人体使用的能量比例变化。从图中可以看见，要运动到开始燃烧很高比例的脂肪，至少必须持续一个半至两个小时，才开始用到比较多的脂肪（灰色）。答案当然是「不行」；你需要更快速的能量来源，也就是糖酵解系统。同样是有氧代谢，葡萄糖的燃烧比起自由脂肪酸，每单位时间可以提供的能量高很多，也就是速度更快。接下来我们再看。在不同运动强度，持续相同的运动时间，能量消耗的比例和总量是如何变化。也就是说，前述的四个变因里面，我们控制时间(30min)，操纵运动强度(40~75%VO2Max)，看看能量提供上糖类与脂肪的比例是如何变化。这个图表是依据呼吸的气体分析，以及血液样本的检测所得到的；其中不只粗略分成糖类与脂肪，还更加细分为肌肉肝糖（细点）和血糖（白色）、以及血液中的自由脂肪酸（黑色）与「其他脂质能量来源」（粗点）。在此「其他脂肪」的这个讲法看似有点笼统；不过学理上的假设是，血液中的自由脂肪酸是来自脂肪细胞（也就是游泳圈／大象腿／双下巴／蝴蝶袖这些肥肉）的动用，而不从这里来的脂质，应该就是由慢缩肌纤维旁边的肌肉脂肪储原直接提供。结论呢？在55%VO2Max，会有最多的总能量来自脂肪类能量来源；强度再往上提高时，脂肪就反而用得少了。由于在一般的概念里很自然认为「低强度」＝「耐力」，「高强度」＝［爆发力］，也因此这就成了支持耐力运动倚赖脂肪能量的强力证据，也是大家想破头要借着脂肪动员把身体练得更有效率、更「省油」的主要原因。但我们也知道，晨间空腹训练在国内是一个富有争议性的训练模式；其争议不是来自于这方法错误或不好用，而是由于实行上的细节经常被忽略（例如持续时间过头，或强度未精确界定、拉太高），以及来自坊间的许多市井谣言和迷思。因此虽然我们还算经常开给客户执行，这却是部落格开播将近一年以来、首次提到此种训练法，就是想避免淌入不必要的浑水。与能量的百分比相较，也许更重要的是看总能量的提供。从上图可以更明确地看到，在普通人的组别，59%VO2max 可以带来最多的自由脂肪酸燃烧量，几乎与运动员达到相同水准；虽然以绝对强度来看，这些一般人在他们59%所能骑出的瓦特数比运动员还要低得多了。这也告诉我们，想要抄捷径加速改善脂肪的代谢，「晨间空腹低强度」这个招数对普通人比较有效。而如果你没测过摄氧量怎么办？还好的是，摄氧量百分比与你个人的主观强度感受或者心跳率几乎是线性关系；因此，如果你觉得自己只花到差不多六成力，或者是心跳率位在zone 2 ，大概就是适当的强度了。而运动员应该则大概要在zone 1 才够适当，差不多是会让你觉得跑步速度只比走路快一点，或是骑脚踏车慢到快要摔下来、连踩着三轮车的小鬼都可以超你车那种感觉。首先，请参考这一系列的科普文章。作者是运动生化的专家，要介绍这一系列的复杂生理机制绝对比我们够资格，再者文笔也比我好，因此强烈建议先点进去读完。不过如果你惧怕又来一个大篇幅的阅读资料，那么以下是概略的重点整理：人体的酮症反应，是大脑在缺乏葡萄糖作为养分的情况之下、透过肝脏将脂肪酸转化为酮体以便通过血脑屏障替代葡萄糖的生理状态。换言之，脂肪的氧化不等于酮症反应，而虽然酮体也可以被肌肉拿来做为燃料使用，然而肌肉要在运动中燃烧脂肪，却不需要先经过酮化反应。在此直接引用该系列文章第二篇当中的一段话：其实，虽然在某种程度上来说，脂质和碳水化合物的氧化是两种彼此竞争、交互抑制的作用(Jquier, 1998)；然而在最根本的层次，缺乏碳水化合物的情况之下，脂肪氧化是无法完整进行的。「糖类是燃烧脂肪的催化剂」这句话，不是在国中生物课就学过的事情吗？怎么大家都忘记了呢？然而这里面有一个重点：采用生酮饮食的这些运动员，所参与的都不是普通运动竞赛。事实上，由于比赛（或挑战，例如跨大西洋划船不见得总是同时与他人竞争）时间太长、挑战太过艰困，正常饮食的人也无可避免会提高脂肪代谢，并且在某种程度上依赖酮体。而只依赖自由脂肪酸或什至酮体作为燃料的主要副作用：运动速度下降(Neumann, 2000)，在此已经不构成问题，因为这些比赛的本质就不是拼高速。再说，拥戴生酮饮食的科学阵营自己也承认，他们鼓吹酮化代谢的根本目的并不是在追求高竞技运动表现，而是更健康、更长久永续的人生。运动很可能是他们推广生酮饮食所选择采取的做法，而不是目的本身。再来是这一篇今年的研究(Volek, 2016)，指出与高碳水化合物饮食的耐力运动员相比，平均有一年半至两年低糖或生酮饮食经验的运动员只要是有相类似的最大摄氧量，在高强度运动时的脂肪利用率也会大幅高过吃高糖类或「正常」饮食的受试者：也就是说，这些人并非「异类」，而是被训练和饮食习惯造成了改变，而以往旧式的科学结论只是因为没有研究到这一些对象。拜托喔...「子非鱼，安知鱼之乐？」你又不是山顶洞人，你怎知道山顶洞人晚餐都吃什么？事情的真相是，根本就没有任何考古证据显示，所谓的「远古人类」有什么单一吃法。早先在上一波所谓的「石器时代饮食」流行得火热的时候，就已经有科学家说过，石器时代的人类并不见得是这样吃。某次我的一位跑者跟我说：「教练你知道吗？爱斯基摩人的饮食，主要成分就是油脂和肉类...」还没听他说完我就直接反问：「你认识几个爱斯基摩人是有在跑马拉松的？」。事实上，所谓的渔猎生活，不是整天都在深山里、荒野中追着猎物跑，或者划个小皮艇手里抓鱼叉出海捕鲸。真正的爱斯基摩人大部分时间，是守候在浮冰上海豹呼吸的气孔旁边，坐下去就等他个好几小时、碰到猎物来时再给它一枪；不然就是把冰块凿两个洞，架一张网子过去，等鱼入网。渔猎生活的本质其实比较像艰苦的劳动，但虽然艰苦，最重要的原则却是要花费最小的力气去获得最充足的食物，没有谁整天没事就跟在狗拉的雪橇旁边跑上七八个小时只为了要猎驯鹿。全世界的石器时代人类（或者相对应的近代各原住民族）散布在各种不同环境，有些可能以肉类为主食，有些可能以采集水果、种子和蛆虫为食，有些可能种植根茎类和捕鱼，有些可能养蜗牛或乌龟煮来吃... 在我们现代人是否应该改采类似饮食的这个议题上，我想应该要先请教人类学专家，而不是你自己那个领域的某些权威。退一万步讲，如果石器时代人类的生活是我们应该致力追求的典范，那你运动前干嘛还要先热身？猎人看到下手机会还可以先滚个滚筒、慢跑三分钟、核心启动、动态伸展做完，冲完两趟十公尺，再掷出手上的标枪吗？还是说石器时代的人类平时有在为了追捕野牛做跳跃力训练？玩杠铃？跑步还用心跳带？这也是对的，可是你要不要考虑直接还是吃糖类，可以省掉这一大截力气喔。事实上完全不吃糖类然后希望身体自己变出肝糖的这种做法，就像是你有智慧型手机、却不愿意透过专用App写电子邮件，而是先开启网页浏览器、从电脑版网页登入G-mail帐号，然后再用电脑版的介面去写电子邮件。这会产生一个麻烦，也就是绕远路注定比较没效率。如果你必须透过速度训练或高强度间歇来提升中低强度的比赛表现，在训练中身体就无可避免要大量消耗糖类，运气不好还有可能当机... 练不到你该有的强度，又要花比较久的时间复原，这真的是身为竞技运动员的你想要选择的做法吗？这个假设很诱人，不过实际上这个能力根本就不需要透过长时间的生酮饮食才能够练到，前一篇文章所讲的20分钟空腹低强度就可以了。这个概念对某些运动族群来讲可能依然是相对比较新颖的，例如今年的环法自行车赛总冠军选手，在赛事期间的休息日早餐：半颗酪梨、四个水波蛋和一片瘦的烟熏鲑鱼。高油脂和高蛋白质的组合，没有任何一丁点碳水化合物，在自行车界引起不小的骚动。这证实了自行车选手在竞赛期间的休息日，其实也是生理机能另类的「训练」日；就算没有大量的训练骑乘，也要趁机利用低糖高脂饮食，训练身体使用自由脂肪酸和酮体的有氧代谢路径。但这种吃法在有高强度比赛的日子是不可采用的，别以为他整整21天每餐都这样吃。错！即便是鼓吹晨间空腹低强度有许多好处的作者，也强调在缺乏肝糖的情况下、运动的品质会难以维持，比较容易促进肌肉的分解，也会给贺尔蒙与免疫系统带来较大的压力。「长期这样施行反而有负面效果」，应该要采用每天交替穿插的方式执行。另外在这篇研究中提到，三天低糖高脂饮食可以提升HIIT训练中的脂肪酸氧化比例，血乳酸浓度也降低，但是运动员感觉较疲累。由此可见血乳酸浓度降低并不是身体疲劳程度的反应，而是缺乏糖类的后果，训练动机低下的长期心理影响也不容小觑。长期采用生酮饮食对身体来讲是个额外压力，用了之后没事的虽然大有人在，但这不见得是鼓励你跟着使用的好理由。空腹训练能提升自由脂肪酸的氧化能力，胰岛素敏感性以及肝糖的保留(review)，目前仍是新颖的科学议题，集中在第二型糖尿病患者的运动治疗研究；但「新颖」的意思就是「未有定论」，在确定不会造成任何健康风险、潜在又可能有好处的前提之下，我们不妨就用用看。但是生酮饮食就是另外一回事情。这种饮食方法本身并没有非常严重的问题，然而在应用上却必须要有许多限制，而且目前看起来在运动表现上「最多就是与正常饮食一样好」而已。虽然要怎么采用最终属于个人自由意志的选择，然而如果你是练耐力型运动，我们强烈建议你不要花这个时间去走冤枉路。就像我个人是属于慢性过敏的受害者，因此我的饮食中就尽量地降低乳制品，因为听说牛奶是造成慢性过敏的一大祸首，而且反正我的生活中也不用依赖它。然而因为我知道科学界在这方面的意见还相当分歧，因此虽然我自己抱着一丝希望去采行，近年来似乎也有点效果，然而我却从来不曾跟任何学员讲过类似「你该断奶了」这类行销话术。最浅薄的讲法就是，哪天有吃生酮饮食练出来的奥运金牌或世界冠军出现，我们再来重新讨论这个话题也不迟。于此之前，观念上稍微「守旧」一点，看样子还是比较聪明！